Blog

5 шагов к жизни без курения

По данным опросов в Орегоне примерно 64% взрослых курильщиков хотят бросить курить. Причины могут быть разными: беспокойство о своем здоровье и здоровье родных, желание подать пример силы воли детям, сэкономить деньги на сигаретах и медицинских расходах. 

Если вы решили бросить курить, то вам будет легче, если вы четко спланируете свои действия. Ниже приведены рекомендуемые шаги, основанные на опыте многих бывших курильщиков. Нужна помощь в планировании? Позвоните на горячую линию Quit Line по тел. 800-784-8669, и специалисты помогут вам и план составить, и будут консультировать в процессе отказа от курения, и подключат переводчика, если вам нужна помощь с переводом. Можно также  поговорить с врачом и получить советы, особенно касающиеся применения средств, которые помогают преодолеть тягу к курению. И так, вот пять шагов к жизни без курения.

Шаг 1 –  Подготовьтесь, продумайте детали 

• Прежде всего, выберите дату отказа – это будет означать, что вы настроены серьезно. Опыт показывает, что лучше выбрать дату в течение ближайших двух недель. Для кого-то будет лучше, если эта дата выпадет на рабочий день, особенно если на работе нельзя курить. Другому лучше подходят выходные дни – можно расслабиться, провести время в местах, где не курят. 
• Если вы договорились с другом или членом семьи бросить курить одновременно, выберите дату, которая подходит вам обоим. Пометьте эту дату в календаре. Оповестите друзей и близких, что вы бросаете курить и попросите их о поддержке.
• Определили дату? За две недели подумайте, чем вы любите заниматься помимо курения, чтобы переключаться на эти занятия, если рука потянется к сигарете. 
• Занимайтесь спортом или активным отдыхом.
• За неделю до назначенной даты перестаньте курить за рулем и дома. Попробуйте не курить по несколько часов.
• Подумайте, как изменить свое расписание дня, чтобы избежать привычного курения, например, позже вставать, чтобы не курить за утренним кофе, пойти на прогулку после обеда или ужина, или пить чай вместо кофе.
• Накануне намеченной даты выбросьте все сигареты, зажигалки, пепельницы – все, что может напоминать о курении. Вымойте пепельницу в машине.
• Ознакомьтесь с рекомендациями по использованию никотинзаместительной терапии – никотинового пластыря, антиникотиновой жевательной резинки и леденцов, лекарственных препаратов, если вы планируете их применять (см. Шаг 3 ниже).
• Опробуйте способы управления стрессом, такие как глубокое дыхание, физическая активность, отвлекающие действия.

Шаг 2 – Узнайте, как бороться с тягой закурить

Тяга закурить – обычное явление после отказа от курения, это так называемый синдром отмены или абстиненция. В течение нескольких первых дней это чувство может быть довольно сильным из-за того, что ваш организм испытывает потребность в никотине или же из-за какого-то триггера, т.е. напоминания о курении, например, во время разговора по телефону или езды на машине, или при возникновении чувства тревоги. Обычно острый порыв закурить проходит через несколько минут.

Надо заранее продумать, как не поддаться желанию ухватиться за сигарету. В этом вам помогут заменители и отвлекающие действия. К числу заменителей относятся предметы, которые помогают занять руки и рот в те моменты, когда вы испытываете острую тягу к курению. Можно погрызть зубочистку или палочку корицы, пожевать обычную жевательную резинку или пососать леденец, попить воды. Можно повертеть в руках карандаш, покрутить кубик Рубика, перебирать камушки для снятия стресса. 

Можно прибегнуть к занятиям, отвлекающим внимание от курения: сделать несколько физических упражнений, пойти на прогулку, почистить зубы, порешать кроссворд, позаниматься хобби – что угодно, лишь бы минут на пять отвлечь мысли от курения. 

Если на работе у вас курят, избегайте мест для курения, ходите на перерыв с некурящими и обедайте в тех местах, где курить запрещено. Если почувствовали, что вас охватил стресс, может помочь глубокое дыхание или медитация, молитва или разговор с другом.  

Шаг 3 – Воспользуйтесь препаратами, помогающими при отказе от курения

Есть безопасные и эффективные средства, которые облегчают процесс отказа от курения. В некоторых из них содержится никотин – это, например, пластырь, жевательная резинка, леденцы, ингалятор или спрей для носа. Есть и такие, что не содержат никотин, например, препарат Chantix. Опыт показывает, что использование никотинзаместительной терапии может удвоить ваши шансы на успех. Более подробную информацию об этих препаратах, особенно тех, что можно купить только по рецепту, можно узнать у врача или специалиста горячей линии, позвонив по телефону 800-784-8669. Давайте кратко поговорим о них.

Никотиновый пластырь помогает уменьшить тягу к курению. Каждое утро приклеивайте пластырь на кожу, и вы будете получать небольшую стабильную дозу лекарства в течение суток. Со временем вы будете использовать пластыри с все меньшим и меньшим содержанием никотина. 

Никотиновая жевательная резинка содержит никотин. Ее надо жевать до тех пор, пока не почувствуете перечный вкус или покалывание во рту, а затем поместите ее между щекой и деснами, чтобы лекарство могло всасываться.  Первые 6 недель можно использовать жевательную резинку каждые 1-2 часа, следующие 3 недели – каждые 2-4 часа и еще 3 недели –  каждые 4-8 часов. 

Никотиновые леденцы выделяют никотин по мере их рассасывания: перемещайте леденец во рту с одной стороны на другую, чтобы лекарство всасывалось. Первые 4 недели можно использовать по леденцу каждый час-два. 

Никотиновый пластырь можно сочетать с никотиновой жевательной резинкой или леденцами – это поможет облегчить процесс отказа от курения. Пластырь выделяет никотин медленно, а никотиновая резинка и леденцы действуют быстро и помогают уменьшить тягу к курению. Пластырь, жевательная резинка и леденцы продаются без рецепта.

Никотиновый ингалятор по виду похож на сигарету, и его использование имитирует курение сигареты, занимая руки и рот. Делайте ингаляции – вдыхайте или всасывайте лекарство через мундштук. Используйте ингалятор столько, сколько нужно. Приобрести его можно только по рецепту врача.

Никотиновый назальный спрей используется для впрыскивания лекарства в нос. Спрей можно применять 1-2 раза в час. Спрей продается по рецепту врача. 

Chantix – это препарат, который блокирует эффекты никотина и таким образом снижает тягу к курению. Этот препарат продается только по рецепту, так что поговорите с врачом относительно его применения.

Шаг 4 – Контролируйте свое окружение

Очень важно находиться в окружении, которое способствует вашему успеху. Уберите из дома и автомобиля все табачные изделия и всё, что может напоминать о курении. Больше общайтесь с некурящими людьми. Если приходится быть рядом с курильщиками, заранее продумайте, как вы можете отвлечь себя от желания присоединиться к ним. Напомните себе о причине, по которой вы решили бросить курить: я не хочу проблем со здоровьем; я больше не хочу тратить деньги на сигареты; я пообещал(а) детям, что больше не буду курить; я хочу подать хороший пример семье и друзьям. 

Шаг 5 – Заручитесь поддержкой

Заручитесь поддержкой родных или друзей, найдите себе единомышленников – некурящих  людей, которые будут готовы выслушать вас, подбодрить, поддержать. Может это будет кто-то, кто сам бросил курить – этот человек будет лучше понимать, через что вы проходите. 

Если вы пользуетесь социальными сетями, найдите страничку SmokefreeUS в Фейсбуке или Инстаграмме – там есть много полезной информации. Загрузите себе на телефон бесплатное приложение quitstart, чтобы получать советы и поддержку.

Отказаться от курения проще, чем оставаться некурящим. Важно, чтобы в течение первого месяца вы оставались верны своему решению, тогда риск возобновления курения существенно снизится. 

Если что-то пошло не так…

Некоторым людям удаётся отказаться от курения с первого раза, а другим приходится сделать несколько попыток. Ни в коем случае не стоит опускать руки и винить себя, если произошёл сбой. Проанализируйте, что подтолкнуло вас к курению и как можно быстрее начинайте снова идти к поставленной цели. И помните, что специалисты горячей линии Quit Line, тел. 800-784-8669, всегда готовы вам помочь! Верьте в себя, и у вас получится! 

За дополнительной информацией о влиянии табака на здоровье и о том, как можно бросить курить советуем обращаться к надёжным, научно подтвержденным источникам информации, таким как Центр по контролю и профилактике заболеваний (Center for Disease Control): www.cdc.gov, Управление здравоохранения штата Орегон (Oregon Health Authority): https://www.oregon.gov/oha/PH/PREVENTIONWELLNESS/TOBACCOPREVENTION/Pages/index.aspx  

Slavic Community Center of NW